إذا أردتم الحصول على جسم رشيق، وصحّي، وقويّ، عليكم بلوغ هدفين رئيسيّين: خسارة الدهون وكسب العضلات. غير أنّ ذلك قد يكون مُحيِّراً لأنكم تحتاجون إلى طاقة كُبرى وفي الوقت ذاته مغذّيات معيّنة لتحقيق الأمرين في آن. فهل تعلمون أيّ أطعمة هي الأفضل؟
لنجاحٍ مضمونٍ في عالم الرشاقة، من الضروري تعقّب عدد السعرات الحرارية، ولكنّ الأهمّ هو استهلاك المأكولات الصحيحة الغنيّة بالمغذّيات.
عند الاستعداد التامّ للشروع في هذه الرحلة، تحدّوا أنفسَكم في التمارين الرياضية، واشربوا الكثير من المياه، وأدخلوا المأكولات التالية إلى غذائكم لبناء العضلات، وخسارة الدهون، والشعور بأفضل حال على الإطلاق:
البيض
لا غِنى عن تأمين جرعة كافية من البروتينات لبناء العضلات. يحظى صفار البيض بسُمعة سيّئة لأنه يُعتقد أنه يسبب زيادة الوزن، غير أنه يحتوي مغذّيات مهمّة يحتاج إليها الجسم. إذا كنتم تعانون ارتفاعاً في الكولسترول يمكنكم الانتباه إلى الكمية المستهلكة ولكن لا تحذفوا هذه المادة من غذائكم!
زيت السمك
يخفّض الإلتهاب وبالتالي يساعد على تهدئة أوجاع العضلات والمفاصل، وفي الوقت ذاته خفض دهون الجسم. فضلاً عن أنه قد يملك تأثيراً في إنتاج التستوستيرون، ما يُتيح نموّ العضلات. إذا كنتم لا تحبون السلمون وثمار البحر، يمكنكم إضافة مكملات زيت السمك إلى روتينكم.
التفاح
يُعتبر من أفضل أنواع الفاكهة التي يمكن تناولها كسناك لغناه بالألياف التي تضمن الشبع بين الوجبات. كذلك يحتوي كمية عالية من مضادات الأكسدة، والطاقة التي يمنحكم إياها تجعله من بين أفضل السناكات قبل الرياضة. السرّ يكمن في تناول التفاحة بأكملها وبقشرتها ومزجها مع طعام آخر صحّي كزبدة المكسرات أو اللبن اليوناني.
مزيج المكسرات
إلى جانب احتوائها الكثير من البروتينات والألياف، تؤمّن المكسرات أيضاً مجموعة متنوّعة من الفيتامينات والمعادن كالزنك، والبوتاسيوم، والماغنيزيوم، والفيتامين E. الخبر الجيّد أنّ غالبية المكسرات تحتوي جرعات مُشابهة من المغذيات، ما يعني أنه بإمكانكم مزج الأنواع التي تحبونها والتنويع فيها لتفادي الملل من المذاق. إشارة إلى أنكم عندما ترغبون في تناول زبدة الفول السوداني، تأكّدوا من اختيار النوع الطبيعي الخالي من الملح أو السكر المُضاف.
البروكلي
يُعتبر خياراً مثالياً لخسارة الدهون لأنه عالي بالألياف القابلة للذوبان وفي الوقت ذاته قليل السعرات الحرارية. في حال الملل من البروكلي، يمكنكم استبداله بخضار أخرى كرنبية كالقرنبيط، والملفوف، والـ«Kale» التي بدورها ستؤمّن منافع مُشابهة وتُبقي وجباتكم منوّعة وشهيّة.
السبانخ
يحتوي الكثير من المغذّيات ذاتها للبروكلي، كما أنه يقي السرطان وأمراض القلب، ويحمي من خسارة العضلات والعظام. يمكن تناوله نيّئاً في سَلطات الخضار، أو وضعه في مقلاة مع قليل من زيت الزيتون والثوم، أو حتّى إدخاله إلى وصفات الـ«Smoothie».
الكينوا
هو الأغنى بالألياف والبروتينات مقارنةً بأيّ بذور أخرى، كما أنه يخلو من الغلوتين. أثناء محاولتكم خسارة الدهون، عليكم السيطرة على كمية الكربوهيدرات واختيار أنواع الحبوب الصحيحة لتزويد الجسم بالطاقة، والكينوا يُعتبر خياراً مناسباً لذلك.
اللحوم الحمراء
كمية صغيرة منها تُعدّ مفيدة بما أنها مليئة بالبروتينات والفيتامين B12، والزنك، والحديد. يُستحسن اختيار اللحوم العضويّة وتفادي استهلاكها يومياً.
الحبش
إذا كنتم لا تحبّون اللحوم الحمراء، يمكنكم الإستعانة بالحبش الذي يخلو من الدهون المشبّعة. يمكن تتبيله مع قليل من زيت الزيتون، أو الصلصة الطازجة، أو الخلّ لتحسين مذاقه من دون المبالغة في الكالوري.
بذور الكتان
تتميّز باحتوائها 3 عناصر أساسية: البروتينات، والأوميغا 3، والألياف. يمكن وضعها على طبق الشوفان الصباحي، أو السَلطات، أو الـ«Smoothie»، أو حتى اعتبارها بمثابة كعك مطحون لوضعه على الدجاج.
